C’è solo un modo sano per perdere peso, in modo sicuro e con continuità nel tempo: una buona gestione e conoscenza del deficit calorico. Ecco perché alla ELBS School, un centro educativo dove puoi formarti in nutrizione e sport, ti spieghiamo a fondo in cosa consiste il deficit calorico. Se vuoi sapere tutto sul deficit calorico, la sua utilità e la sua gestione, prendi nota. Dai un’occhiata al nostro corso di programma superiore in nutrizione sportiva.
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Che cos’è il deficit calorico?
Prima di tutto, bisogna sapere che l’opzione migliore per perdere peso è andare da un professionista che possa consigliarti personalmente. Tuttavia, quando cerchi il loro aiuto, è molto probabile che ti consiglieranno una dieta che ti permette di andare in deficit calorico.
Un deficit calorico è quando il tuo corpo è semplicemente in un bilancio calorico negativo. In altre parole, si tratta di bruciare più calorie di quelle che si assumono. Questo meccanismo è lo strumento principale utilizzato per perdere quei fastidiosi chili in più.
Tuttavia, la parte difficile viene dopo: come gestire questo deficit calorico? Limitare troppo l’apporto calorico potrebbe mettere in pericolo la salute, ma esagerare impedisce di perdere peso. È qui che entra in gioco il ruolo del professionista della nutrizione e della dietetica.
Generalmente, i deficit calorici sono calcolati su base giornaliera. In altre parole, bisogna sapere di quante calorie ha bisogno il nostro corpo per durare un giorno intero e adattarsi alla nostra routine. Per esempio, è logico che le persone con un alto livello di attività fisica durante il giorno hanno bisogno di più calorie durante il giorno.
Come calcolare l’apporto calorico giornaliero
Prima di fare una “dieta” o iniziare a limitare l’apporto calorico, bisogna conoscere l’intervallo calorico giornaliero. Solo in questo modo possiamo raggiungere un deficit calorico che ci permetterà di perdere peso in modo sano.
Per scoprire il dispendio calorico totale del tuo corpo, cioè per scoprire quante calorie consuma il tuo corpo in un giorno normale, devi prendere diverse misure. In questo calcolo dobbiamo prendere in considerazione il nostro sesso, età, altezza e peso, così come il livello di attività fisica quotidiana.
Al giorno d’oggi, possiamo trovare diversi strumenti online gratuiti che ci permettono di conoscere il nostro dispendio calorico totale. Tuttavia, questa operazione è la somma della nostra spesa metabolica basale e della spesa energetica. Si calcola che, una volta ottenuto il numero totale di calorie che il nostro corpo brucia, dovremo rinunciare tra le 300 e le 500 calorie per entrare in un deficit calorico.
Consigli per ottenere il deficit calorico
Ecco alcuni consigli per aiutarti a raggiungere il tuo deficit calorico.
- Conta le calorie: contale, ma non ossessionati. Impara a mangiare una dieta sana ed equilibrata prima di iniziare a contare le calorie. Solo facendo piccoli cambiamenti si possono fare grandi progressi.
- Quantità: regola le quantità di alimenti sani nella dieta nella quantità esatta può aiutarti a entrare in un deficit calorico e a perdere peso.
- Elimina al cibo precotto: è sempre molto più consigliabile optare per una dieta che sia il più naturale possibile, in quanto i cibi precotti sono molto più calorici.
- Metodi di cottura: cerca di dare sempre la priorità ai cibi crudi o al vapore. Ridurre il consumo di oli raffinati e limitare il consumo di olio extravergine di oliva (EVO). Anche se l’EVO è considerato sano, il suo uso aggiunge anche calorie al cibo.
- Allenamento vario: oltre al deficit di calorie ingerite, abbiamo parlato anche del dispendio energetico. Le calorie che bruciamo possono anche giocare un ruolo chiave nel nostro equilibrio generale. Per questo, la cosa migliore da fare è esercitare il proprio corpo ogni giorno.