Il Surya Namaskar, conosciuto anche come Saluto al Sole, è una sequenza dinamica di posture di yoga che offre benefici al corpo e alla mente. Questa pratica rappresenta una parte essenziale dello yoga e racchiude un profondo simbolismo, oltre a fornire esercizio fisico. Oggi rispondiamo a domande chiave sul Surya Namaskar per permetterti di approfondire la tua pratica quotidiana.
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Indice dei contenuti
Che cos’è il Namaskar Yoga?
Il Namaskar Yoga è una pratica di gratitudine e connessione spirituale. “Namaskar” significa “saluto” o “riverenza” in sanscrito. All’interno dello yoga si riferisce a movimenti o gesti che onorano l’energia del sole o della divinità.
Il Surya Namaskar rappresenta un’espressione del Namaskar Yoga, perché unisce posture fisiche (asana), respirazione controllata (pranayama) e meditazione per armonizzare corpo, mente e spirito.
Quanti Surya Namaskar esistono?
Esistono diverse varianti di Surya Namaskar, ma le due più conosciute e praticate sono:
- Surya Namaskar A: comunemente insegnato in stili come Hatha e Ashtanga-Vinyasa yoga. Rappresenta una versione più basilare e fluida.
- Surya Namaskar B: include posture aggiuntive, come Utkatasana (la posizione della sedia) e Virabhadrasana I (il guerriero I), che intensificano la pratica.
Alcune tradizioni propongono anche varianti adattate a principianti, praticanti intermedi o avanzati.
Non perderti:
Cosa succede se pratico il Saluto al Sole ogni giorno?
Praticare il Surya Namaskar quotidianamente può trasformare il tuo benessere:
- Rinforza il corpo: tonifica i muscoli, migliora la flessibilità e rafforza le articolazioni.
- Migliora la salute cardiovascolare: aumenta la circolazione sanguigna e ossigena gli organi.
- Riduce lo stress: il movimento accompagnato dalla respirazione consapevole calma la mente.
- Regola il metabolismo: può favorire la perdita di peso e l’equilibrio ormonale.
Integrarlo nella tua routine quotidiana rappresenta un modo efficace per migliorare la salute fisica e mentale.
Quante volte si deve fare il Saluto al Sole?
Il numero di ripetizioni dipende dal tuo livello e dai tuoi obiettivi:
- Principianti: inizia con 4–6 cicli al giorno. Questo ti permette di imparare correttamente la sequenza.
- Intermedi: 12 cicli (equivalenti ai 12 nomi del sole in sanscrito) rappresentano un obiettivo ideale per equilibrio ed energia.
- Avanzati: fino a 108 cicli in occasioni speciali, come le celebrazioni dei solstizi, che simboleggiano un cambiamento significativo e purificazione.
Ascolta il tuo corpo e adatta la quantità in base alla tua resistenza e al tempo a disposizione.
Surya Namaskar passo dopo passo
Ecco la sequenza classica del Surya Namaskar, o Salut al Sole, composta da 12 posizioni (asana) eseguite in modo fluido e coordinato con la respirazione. Ogni movimento prepara il corpo al successivo, creando una sequenza completa che coinvolge gambe, braccia, schiena e muscoli del tronco.
Pranamasana (Posizione della riverenza)
Inizia in piedi, con i piedi uniti o leggermente distanziati e la schiena ben allineata. Unisci i palmi delle mani davanti al petto e porta l’attenzione al respiro. Questa posizione rappresenta l’inizio della sequenza e aiuta a creare uno stato di concentrazione e presenza prima di iniziare i movimenti.
Hasta Uttanasana (Posizione delle braccia sollevate)
Inspirando, solleva le braccia verso l’alto e portale leggermente indietro, mantenendole vicino alle orecchie. Allunga il busto verso l’alto e, se risulta naturale, crea una lieve estensione della parte superiore della schiena. Evita di comprimere la zona lombare e cerca invece di mantenere il corpo lungo e stabile.
Padahastasana (Posizione delle mani ai piedi)
Espirando, piegati in avanti a partire dalle anche e porta le mani verso il pavimento, ai lati dei piedi. Lascia che la testa e il collo si rilassino e non forzare l’allungamento delle gambe. Se necessario, puoi piegare leggermente le ginocchia per mantenere la schiena più confortevole.
Ashwa Sanchalanasana (Posizione equestre)
Inspirando, porta una gamba indietro e appologgia il ginocchio a terra. Mantieni l’altra gamba piegata in avanti, con il piede ben appoggiato al pavimento. Solleva leggermente il petto e allunga la colonna vertebrale, mantenendo le mani a terra per sostenere la posizione.
Parvatasana (Posizione della montagna)
Porta anche l’altra gamba indietro e solleva il bacino verso l’alto, formando con il corpo una sorta di V rovesciata. Stendi le gambe per quanto possibile senza perdere l’allineamento, solleva gli ischi e spingi il pavimento con le mani. Cerca di allungare la schiena e i fianchi del corpo, mantenendo il collo rilassato.
Ashtanga Namaskara (Posizione degli otto punti)
Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento, mantenendo a contatto con il suolo le ginocchia, il petto e il mento. I glutei rimangono leggermente sollevati e i gomiti vicini al corpo. Questa posizione prende il nome dagli otto punti del corpo che tradizionalmente entrano in contatto con il pavimento.
Bhujangasana (Posizione del cobra)
Inspirando, fai scivolare il corpo in avanti e solleva il busto, mantenendo gambe e bacino a terra. Porta le spalle lontano dalle orecchie e utilizza soprattutto i muscoli della schiena per sostenere l’estensione. Non è necessario sollevare molto il busto: l’importante è mantenere un movimento confortevole e controllato.
Paravatasana (Posizione della montagna)
Espirando, torna alla posizione della montagna, sollevando nuovamente il bacino verso l’alto. Porta i piedi nella posizione prevista dalla sequenza, stendi le gambe per quanto possibile e spingi con le mani control il pavimento. Mantieni la schiena lunga e cerca di creare spazio tra le spalle el e orecchie.
Ashwa Sanchalanasana (Posizione equestre)
Inspirando, porta in avanti la gamba opposta rispetto e quella utilizzata nella quarta posizione. Appoggia bene il piede tra le mani e porta il ginocchio della gamba posteriore a terra. Solleva il petto e allunga la colonna, mantenendo il movimento fluido e senza forzare l’apertura delle anche.
Padahastasana (Posizione delle mani ai piedi)
Espirando, porta anche l’altra gamba in avanti e torna alla posizione di piegamento. Lascia che il busto si avvicini alle gambe senza forzare e mantieni il collo rilassato. Puoi piegare leggermente le ginocchia se senti tensioni nella parte posteriore delle game o nella zona lombare.
Pranamasana (Posizione della riverenza)
Torna alla posizione eretta e porta i palmi delle mani uniti davanti al petto. Ristabilisci una respirazione naturale e prenditi un momento per percepire gli effetti della sequenza sul corpo. Da qui puoi iniziare un nuovo ciclo del Surya Namaskar, invertendo la gamba che viene portata indietro nella posizione equestre.
Il Surya Namaskar è molto più di una semplice routine di esercizi: è una pratica che combina movimento, respirazione e concentrazione. Eseguito con regolarità e nel rispetto delle proprie possibilità, può diventare un prezioso momento della giornata dedicato al benessere fisico e mentale. Ricorda di adattare la pratica alle tue esigenze e di ascoltare sempre il tuo corpo durante ogni movimento.