Oltre ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), il nostro corpo fa affidamento su vitamine e minerali per funzionare correttamente. Tuttavia, come avvertono i nutrizionisti, questi nutrienti sono scarsi nella dieta di una gran parte della popolazione. Calcio, ferro, potassio, vitamina D o acido folico ne sono alcuni esempi. Vuoi acquisire conoscenze più precise e ampie in questo ambito? Formati in dietetica e nutrizione + coaching nutrizionale e contribuisci a promuovere un’alimentazione sana e completa.
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Differenza tra vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Sono sostanze che dobbiamo ingerire in piccole quantità e che favoriscono la riparazione dei tessuti e la protezione del sistema immunitario. Inoltre, prevengono le malattie. Naturalmente, è importante conoscere la differenza tra vitamine e minerali.
Cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono sostanze chimiche organiche complesse necessarie per il corretto funzionamento e sviluppo delle cellule. Esistono due tipi principali di vitamine:
- Vitamine liposolubili. Sono quelle che si dissolvono nei grassi e vengono immagazzinati nel corpo, come le vitamine A, D, E e K.
- Vitamine idrosolubili. Si dissolvono nell’acqua e non sono immagazzinabili nel corpo. Quindi, queste sono vitamine che dobbiamo reintegrare attraverso l’assunzione giornaliera di cibo. Alcuni esempi sono la vitamina C, le vitamine del gruppo B e l’acido folico.
Cosa sono i minerali?
I minerali sono sostanze inorganiche che si ottengono dalla terra o dall’acqua e che vengono assorbite da animali e piante, attraverso i quali otteniamo questi nutrienti. Possiamo distinguere due tipi di minerali:
- Macrominerali. Stiamo parlando dei minerali di cui il corpo ha bisogno in dosi più elevate. In questo gruppo troviamo calcio, fosforo, magnesio, potassio, zolfo, cloro e sodio.
- Oligoelementi. Sono minerali che vengono ingeriti in piccole quantità come manganese, selenio, iodio o ferro.
12 vitamine e minerali essenziali e quali alimenti li contengono
Esistono diversi tipi di micronutrienti. Di seguito viene riportata una lista con alcune delle vitamine e minerali più essenziali, le loro funzioni principali e gli alimenti dove si possono trovare.
Vitamina A
La vitamina A si distingue per le sue potenziali proprietà antiossidanti e per la capacità di proteggere le cellule dai radicali liberi responsabili dell’invecchiamento precoce. Allo stesso modo, ha molti vantaggi prendersi cura della salute visiva. Puoi ingerire questa vitamina attraverso carote, lattuga, spinaci, melone, zucca…
Vitamina B
Le vitamine del gruppo B promuovono l’energia e proteggono le funzioni immunitarie. Inoltre, sono fondamentali per rendere efficace l’assorbimento del ferro.
B1 (tiamina): si trova in alimenti come latte vaccino, semi di girasole, cereali integrali, carne di maiale/manzo o tahini.
B2 (riboflavina): è presente nei latticini, nelle uova, nelle verdure a foglia verde, nelle carni magre, nelle frattaglie, nelle noci, nei legumi e nei cereali.
B3 (niacina): la troviamo nel latte, nelle uova, nei cereali, nel riso, nei legumi, nel pesce e nel pollame.
B6 (piridossina): è contenuto nel tonno e salmone, legumi, maiale, manzo e pollame, cereali integrali, noci e banane.
Acido folico o B9: gli alimenti ricchi di acido folico sono cereali, verdure verdi, legumi, agrumi, noci e semi.
B12 (cobalamina): è contenuta nel pollame e nel manzo, nel pesce e nei crostacei, nelle uova, nei latticini, nei cereali e nelle frattaglie.
Vitamina C
Rafforza il sistema immunitario e aiuta a prevenire le malattie. D’altra parte, la vitamina C facilita anche l’assorbimento del ferro e consente all’organismo di produrre collagene. In questo caso, si può trovare negli agrumi, peperoni, fragole, kiwi, e verdure.
Vitamina D
La vitamina D è il miglior alleato per ossa sane e forti. Infatti, la luce del sole favorisce la formazione di vitamina D nell’organismo. Però, ci sono anche alimenti molto ricchi di questo micronutriente: tonno, palamita, sarde, acciughe, uova, formaggi e latte vaccino.
Vitamina E
La vitamina E aiuta a migliorare l’aspetto della pelle e previene la comparsa di macchie e imperfezioni. Mandorle, noci, semi di girasole, pomodori e verdure a foglia verde sono alimenti che lo contengono.
Vitamina K
La virtù principale della vitamina K è che previene la coagulazione e attiva la circolazione sanguigna. La sua assunzione si può fare attraverso alimenti come spinaci, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, mirtilli e fichi.
Calcio
Il calcio è uno dei macrominerali più importanti. Da questo minerale dipende lo stato di salute delle ossa e dei denti. Per gli adulti dai 19 ai 70 anni, la quantità raccomandata di calcio al giorno è di circa 1.000 milligrammi. Per ottenere i suoi benefici è importante includere nella dieta latticini, sardine, noci, semi di sesamo, chia e papavero, alghe, legumi e verdure verdi come broccoli o spinaci.
Magnesio
Il magnesio partecipa all’attività di vari enzimi e alla sintesi delle proteine. Quindi, è un minerale che aiuta a mantenere i muscoli e le ossa in condizioni favorevoli. Grano integrale, noci, spinaci, tofu, avocado, cioccolato fondente, semi di zucca e quinoa sono ricchi di magnesio.
Fosforo
Insieme al calcio, il fosforo si prende cura della salute delle ossa e dei denti e, allo stesso tempo, aiuta a sostenere la crescita delle proteine e la formazione di energia. Il fosforo si trova in alimenti come farina d’avena, pesce, latte, carne e semi di soia.
Rame
Il rame partecipa alla produzione di globuli rossi in combinazione con il ferro. Allo stesso modo, svolge un ruolo fondamentale nella cura del sistema nervoso, delle difese, della circolazione sanguigna e della salute delle ossa. Alcuni esempi di alimenti ricchi di rame: crostacei, noci, ortaggi a radice, cereali integrali e verdure a foglia scura.
Zinco
Lo zinco è un minerale che rafforza il sistema immunitario ed è coinvolto nella crescita cellulare e nel corretto funzionamento dei vasi sanguigni. Inoltre, si prende cura della salute di pelle, unghie e capelli. Frutti di mare, spinaci, anacardi, maiale e cioccolato fondente sono ricchi di zinco.
Ferro
Il ferro è un oligoelemento chiave per un buon sviluppo muscolare e anche per il trasporto di ossigeno alle cellule. Infatti, l’assunzione di proteine animali e vegetali insieme alla vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro. Questo è contenuto in alimenti come cereali, legumi, pollo e manzo, pesce, crostacei e soprattutto molluschi.